Cómo conseguir la postura correcta

Probablemente leas esto desde la silla que acabas de recibir, por lo que te resultará de interés refrescar algunas cuestiones básicas a la hora de sentarte frente al ordenador durante largos periodos de tiempo. ¡Vamos!

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Hoy en día con la proliferación de puestos de trabajo cada vez más sedentarios, con largas jornadas frente al ordenador y reuniones maratonianas, uno de los mayores problemas a los que nos enfrentamos es a sentarnos correctamente en una silla. Los mismo ocurre con nuestra forma de divertirnos, donde los videojuegos y otras formas de ocio donde permanecemos sentados en una silla se van imponiendo poco a poco a otras formas más activas de pasar el rato.

La consecuencia de esto es que un número importante de personas sufre dolores de espalda por culpa de no dar la importancia necesaria a mantener una postura correcta al sentarse. Lejos de ser una tontería, es bien importante debido a que cada vez pasamos más tiempo sentados y para muchas personas esta postura puede suponer una gran parte de la jornada diaria. Y es que se estima que alrededor de ocho de cada diez personas sufren dolor de espalda y otro tipo de dolencias musculoesqueléticas producidas por la postura incorrecta.

Hay que estar atentos a los primeros síntomas de dolores en la parte baja de espalda o cervicales, pues son el primer indicador de que no nos estamos sentando correctamente.

En este artículo vamos a repasar algunas cuestiones básicas para prevenir dichas molestias. También hablaremos sobre otros aspectos importantes como es la postura de brazos y piernas y cómo podemos facilitar dicha postura con accesorios de oficina como reposamuñecas ó reposapiés, elementos fundamentales para conseguir una perfecta ergonomía en el puesto de trabajo.

 

Cuál es la postura correcta de sentarse

Sentarse bien no depende sólo de nosotros. También influye la silla, la cual debe adaptarse completamente a nuestras necesidades mediante la regulación de la altura e inclinación. A continuación enumeramos todos los aspectos a tener en cuenta para conseguir la postura adecuada y prevenir dolores de espalda.

  • Silla regulable en altura y con respaldo inclinable. El ángulo entre la silla y el respaldo debe ser de 90º o un poco más si eso ayuda a que nos encontremos más cómodos.
  • Espalda recta y apoyada en el respaldo para evitar echarnos hacia delante y deformar nuestra postura. De esta forma la columna descarga el peso contra el respaldo aliviando la tensión.
  • Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo o en su defecto en un reposapiés con el fin de liberar de tensión a la parte baja de la espalda. Lo adecuado es que toda la planta esté apoyada y que las rodillas se sitúen a la altura de la cadera. La separación también es relevante y ésta debe ser también igual al ancho de nuestras caderas, es decir, sentarnos con las piernas rectas.
  • La altura ideal debe ser aquella en la que manteniendo el cuello recto nuestros ojos queden alineados con el marco superior de la pantalla. Si es necesario elevar la altura de la silla y despegar los pies del suelo, debemos ayudarnos con un reposapiés para mantener la postura correcta.
  • La distancia mínima entre el monitor y nosotros debe ser de 45 centímetros, aunque se recomienda una distancia de 60 centímetros como medida óptima.
  • Los codos deben estar apoyados o justo en el borde de la mesa manteniendo un ángulo de 90 grados respecto del cuerpo de manera que el antebrazo descargue todo el peso en la mesa de manera uniforme.
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Altura de la mesa, de la silla y el uso del reposapiés

Aunque la altura recomendada para una mesa se encuentra entre los 70 y 75cm, no todas las personas miden lo mismo, e incluso podemos encontrarnos con mesas con medidas superiores.

Para evitar quedarnos por debajo de la altura perfecta y que nuestros brazos queden de forma paralela a la mesa y el teclado, tendremos que elevar la altura de la silla, lo que puede provocar que nuestros pies se despeguen del suelo.

Pero esto no es mucho inconveniente pues ahora mismo los reposapiés son uno de los accesorios más comunes en una oficina ya que además de servir para apoyar los pies y relajar la espalda, las distintas inclinaciones de estos facilitan la circulación y ofrecen un confort extra.

El reposapiés ayuda a relajar la tensión muscular, lo que lo convierte en un aliado perfecto para quienes tienen dolencias articulares, problemas de circulación o varices.

Lo ideal es disponer de un reposapiés ergonómico, lo que se traduce en que sea regulable en inclinación y altura además de disponer de una base y superficie antideslizante y con una superficie suficiente para apoyar cómodamente los pies.

Es importante que todos y cada uno de estos aspectos se dén en el reposapiés que utilices ya que la forma en que nuestros pies estén colocados al sentarnos condicionará la postura del resto del cuerpo, afectando tanto a la circulación de las extremidades inferiores como a la tensión de los músculos de la espalda.

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Altura de la mesa, de la silla y el uso del reposapiés

El uso del reposamuñecas como accesorio para la oficina está muy extendido, aunque existe mucha gente que no lo utiliza adecuadamente. Sin embargo, dándole el uso correcto, es un elemento indispensable del conjunto de conductas que nos aseguran el descanso y postura cómoda y ergonómica necesarios cuando estamos sentados frente al ordenador.

El reposamuñecas ayuda a reducir la tensión en el cuello y hombros, disminuyendo la probabilidad de sufrir problemas musculoesqueléticos. Sin embargo, un uso incorrecto del reposamuñecas puede desembocar en el desarrollo del síndrome del túnel carpiano. Por ello conviene saber cómo, y sobre todo cuándo utilizar reposamuñecas.

Muchos expertos insisten en que el reposamuñecas debe utilizarse para reposar, no mientras se trabaja. Su razonamiento es que al apoyar el brazo, el reposamuñecas bloquea el movimiento de la muñeca al ejercer presión contra la cara inferior de nuestro antebrazo. Incluso los modelos ergonómicos que facilitan la postura más natural deben ser utilizados teniendo en cuenta que la postura ideal de la muñeca mientras se utiliza el teclado o el ratón es "flotando" sin estar en contacto con ningún elemento, ya sea la mesa, el reposamuñecas o reposabrazos de la silla.

Por tanto, debemos reducir el uso de reposamuñecas a los momentos en los que estamos frente al ordenador pero no utilizando el teclado. Esto puede ser mientras leemos un informe o simplemente tomamos un pequeño respiro.

¿Te falta algo para una postura perfecta? Mira aquí

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